image

Design & Creativity

Anti-Anxiety Remedy...10 ขั้นตอนคลายกังวลโดยไม่ต้องพึ่งยา

Published Date : 2 มิ.ย. 2562

Resource : Creative Thailand

6,721

“คิดวกไปวนมา จนข่มตาหลับไม่ได้”  
“พะวงอยู่แต่กับเรื่องในอนาคตที่ยังไม่เกิด”
“กลัวบางสิ่งจนเกินเหตุ” 

เพราะความกังวลเป็นสัญชาตญาณในการป้องกันตัวของมนุษย์ แต่หากใครมีอาการต่อเนื่องนานเข้าอาจเข้าข่ายเป็นโรคได้ นอกจากนี้ยังมีน้อยคนที่จะรู้ตัวว่ากำลัง ‘เป็นโรค’ และยอมไปพบจิตแพทย์

โรคทางจิตที่ยังคงมาแรงเป็นอันดับสูงที่สุดในโลกจากผลสำรวจความชุกในปี 20171 ก็คือโรควิตกกังวล (Anxiety) ด้วยตัวเลขที่นำโด่งถึงร้อยละ 3.76 ขณะที่เมื่อดูตัวเลขของบ้านเรา ก็พบเช่นเดียวกันว่า ผลสำรวจล่าสุดของกรมสุขภาพจิตในปี 25562 พบความชุกของผู้ป่วยในประเทศไทยที่เป็นโรควิตกกังวลถึงร้อยละ 3.1 หรือราว 1.6 ล้านคนเลยทีเดียว 

สังเกตดูว่าอาการเหล่านี้รบกวนชีวิตประจำวันหรือกระทบกับการทำงานหรือเปล่า หากเป็นแค่ชั่วครั้งชั่วคราวถือว่า ‘ปกติ’ แต่ถ้ามีอาการต่อเนื่องนานกว่า 6 เดือน ถือว่าเข้าข่ายอันตรายต้องได้รับการรักษา
10 หนทางการจัดการความวิตกกังวล

วิธีที่เหมาะกับเราอาจไม่เหมาะกับคนอื่น ทดสอบดูว่าสิ่งใดเหมาะกับตัวเองมากที่สุด หากมีอาการวิตกมากเกินไปจนไม่สามารถทนทำวิธีเหล่านี้ได้ ก็จำเป็นต้องไปพบและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ 

  1. หายใจช้า ๆ เพราะเมื่อเราเกิดอาการตระหนกหรือกังวล จะหายใจเร็วกว่าปกติ
     
  2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หาที่เงียบ ๆ ไปยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย เพราะอาการที่พบมากเวลาวิตกกังวลก็คือ กล้ามเนื้อเกร็ง
     
  3. อยู่กับปัจจุบัน วิธีที่เรียบง่ายที่สุดคือการทำสมาธิ เลิกคิดถึงอนาคตที่ยังไม่เกิดขึ้นและอดีตที่จบไปแล้ว (สักที)
     
  4. ใช้ชีวิตอย่าง ‘สุขภาพดี’ ตื่นตัวอยู่เสมอ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกไปหาธรรมชาติ อยู่กับครอบครัวและเพื่อน ช่วยลดความเครียดได้ดีเยี่ยม และหากิจกรรมที่ตัวเองรู้สึกสนุกไปกับมัน
     
  5. ทำตัวให้ ‘กล้าหาญ’ สักหน่อย ลองค่อย ๆ เผชิญหน้ากับสิ่งที่ตนเองกลัวหรือวิตกอย่างช้า ๆ พยายามอย่าหลีกหนีเพราะนั่นจะทำให้อาการไม่ดีขึ้น
     
  6. พูดคุยกับตัวเอง วิธีที่เราคิดเป็นตัวสะท้อนความรู้สึก ความวิตกกังวลมักจะทำให้เราคิดอะไรไปเกินกว่าเหตุและประเมินความสามารถตัวเองได้ต่ำ ลองมองความเป็นจริงและต่อสู้กับความคิดของตัวเองให้ได้
     
  7. วางแผนเวลา ‘วิตกกังวล’ มันยากที่จะเลิกวิตกกังวลได้หมดสิ้น ไม่จำเป็นต้องพยายามเลิกทุกสิ่ง ปล่อยให้ตัวเองได้วิตกบ้างก็ได้ แต่ต้องวางแผน อาจจะเป็น 10 นาทีในช่วงหนึ่งของวันที่ได้นั่งและปล่อยความกังวลให้วนเวียน
     
  8. ทำความเข้าใจความวิตกของตัวเอง ลองจดบันทึกช่วงเวลาที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด จะได้มองเห็นภาพรวมว่าสาเหตุมาจากอะไร เพื่อรับมือและจัดการได้ถูกต้อง
     
  9. เรียนรู้จากผู้อื่น ลองคุยกับคนที่เคยเป็นโรคหรือคนที่มีอาการเดียวกัน เพื่อป้องกันการรู้สึกว่าตัวเองเป็นอยู่คนเดียว
     
  10. ใจดีกับตัวเอง จำไว้เสมอว่าตัวเองไม่ใช่ความกังวล ไม่ได้ด้อยค่าหรืออ่อนแอ เพียงแต่มีปัญหาสุขภาพจิตที่เรียกว่า ‘โรควิตกกังวล’

แม้ว่าเราจะไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงของโรคได้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสังเกตสัญญาณและอาการ อย่าลืมว่า หากอาการมากเกินไปจะควบคุมได้ จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือหาที่ปรึกษาเพื่อวางแผนลดอาการเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง...อย่ารอให้สายเกินไป

1ourworldindata.org/mental-health
2รายงานการศึกษาเรื่อง “ความชุกของโรคจิตเวชและปัญหาสุขภาพจิต : การสำรวจระบาดวิทยาสุขภาพจิตของคนไทยระดับชาติปี พ.ศ. 2556” ผลสำรวจในครั้งแรกเกิดขึ้นในปี 2541 และต่อเนื่องทุก 5 ปี

ที่มาภาพ : Unsplash/Eli DeFaria

ที่มา : beyondblue.org.au

เรื่อง : วนบุษป์ ยุพเกษตร